ৰাতি বিছনাত শুই দীৰ্ঘ সময় ধৰি ইকাটি-সিকাটি কৰি থাকে নেকি? মাজৰাতি হঠাতে সাৰ পাই যোৱা আৰু ৰাতিপুৱা শুই উঠাৰ পিছতো শৰীৰত ভাগৰ অনুভৱ হোৱাটো আপোনাৰ দৈনন্দিন জীৱনৰ অংশ হৈ পৰিছে নেকি? বৰ্তমান সময়ত বহু লোকৰ নিশাবোৰ এইদৰেই পাৰ হয়।
ব্যস্ত জীৱনশৈলী, অনিয়মীয়া খাদ্যাভ্যাস, বহু নিশালৈকে সাৰে থকাৰ অভ্যাস, ম’বাইলৰ অত্যধিক ব্যৱহাৰ আৰু মানসিক চাপৰ বাবে সাম্প্ৰতিক প্ৰজন্মৰ মানুহৰ টোপনিৰ স্বাভাৱিক ছন্দ একেবাৰেই ব্যাহত হৈছে। এই দুৰ্বিষহ সমস্যাৰ পৰা পৰিত্ৰাণ পোৱাৰ উদ্দেশ্যৰে, নতুন দিল্লীৰ এইমছৰ (AIIMS) পৰা প্ৰশিক্ষণপ্ৰাপ্ত তথা বৰ্তমান কেলিফৰ্নিয়া নিবাসী চিকিৎসক ডাঃ সৌৰভ শ্বেট্টীয়ে সুনিদ্ৰাৰ বাবে কেইটামান বিশেষ আৰু কাৰ্যকৰী উপায় আগবঢ়াইছে।
ভাল টোপনিৰ বাবে চিকিৎসকৰ ১০ টা গুৰুত্বপূৰ্ণ পৰামৰ্শ:
- ৰাতিৰ আহাৰ সোনকালে গ্ৰহণ কৰক: চিকিৎসকগৰাকীৰ মতে, নিদ্ৰালৈ যোৱাৰ কমেও তিনি ঘণ্টা পূৰ্বে নিশাৰ আহাৰ গ্ৰহণ কৰা উচিত। নিশা টোপনিৰ সময়ত আমাৰ শৰীৰ আৰু পাচন তন্ত্ৰই নিজকে মেৰামতি কৰাৰ প্ৰক্ৰিয়া আৰম্ভ কৰে। কিন্তু পলমকৈ আহাৰ গ্ৰহণ কৰিলে শৰীৰে পাচন কাৰ্য চলাই থাকিবলগীয়া হয়, যাৰ ফলত টোপনিৰ মানদণ্ড বিঘ্নিত হ’ব পাৰে।
- শোৱনি কোঠাৰ সঠিক তাপমাত্ৰা: শোৱনি কোঠাৰ তাপমাত্ৰা সদায় আৰামদায়ক আৰু শীতল কৰি ৰাখিব লাগে। গৰমৰ দিনত কোঠাটো ঠাণ্ডা কৰি ৰাখিলে প্ৰশান্তিদায়ক টোপনি আহে, কিয়নো নিদ্ৰাৰ সময়ত শৰীৰৰ তাপমাত্ৰা হ্ৰাস পোৱাটো বাঞ্ছনীয়।
- পুৱাৰ সূৰ্যৰ পোহৰ লওক: ৰাতিপুৱা সোনকালে সূৰ্যৰ পোহৰৰ সংস্পৰ্শলৈ অহাটো অতিশয় জৰুৰী। ই শৰীৰৰ জৈৱিক ঘড়ী বা ‘চাৰ্কেডিয়ান ৰিদম’ (Circadian Rhythm) সঠিক কৰি ৰখাত সহায় কৰে, যাৰ ফলত নিশা নিৰ্দিষ্ট সময়ত সহজে টোপনি আহে।
- টোপনি নাহিলে বিছনাত পৰি নাথাকিব: বহুতে টোপনি নাহিলোঁ দীৰ্ঘ সময় ধৰি বিছনাত শুই থাকে। কিন্তু এনে কৰিলে মগজুৱে বিছনাখনক জিৰণিৰ পৰিৱৰ্তে সাৰে থকাৰ ঠাই বুলি ধৰি লয়। সেয়েহে, টোপনি নাহিলোঁ বিছনাৰ পৰা উঠি গৈ কোনো শান্তিপূৰ্ণ কামত মনোনিৱেশ কৰিব লাগে আৰু কেৱল টোপনি অনুভৱ কৰিলেহে বিছনালৈ উভতি যাব লাগে।
- মদ্যপানৰ পৰা বিৰত থাকক: বহুতো লোকৰ ভ্ৰান্ত ধাৰণা আছে যে মদ্যপান কৰিলে সোনকালে টোপনি আহে। কিন্তু প্ৰকৃতপক্ষে, ই টোপনিৰ মানদণ্ড বেয়াকৈ নষ্ট কৰে। সেয়েহে, মদ্যপান পৰিহাৰ কৰিলেহে ক্ৰমান্বয়ে সুনিদ্ৰা লাভ কৰিব পাৰি।
- উষ্ম পানীৰে স্নান: শোৱাৰ প্ৰায় এঘণ্টা পূৰ্বে কুহুমীয়া গৰম পানীৰে গা ধুলে ভাল টোপনি আহে। ইয়াৰ ফলত শৰীৰৰ তাপমাত্ৰা লাহে লাহে কম হ’বলৈ ধৰে আৰু এই প্ৰক্ৰিয়াই মগজুক বিশ্ৰামৰ সংকেত প্ৰেৰণ কৰে।
- কোঠাৰ পোহৰ নিয়ন্ত্ৰণ কৰক: শোৱাৰ সময়ত কোঠাৰ উজ্জ্বল লাইটসমূহ নুমুৱাই থোৱাটো অতি আৱশ্যক। পোহৰ বেছি থাকিলে শৰীৰত ‘মেলাটনিন’ (Melatonin) হৰমনৰ উৎপাদন কমি যায়, যাৰ ফলত মগজুৱে ভাবে যে এতিয়াও শোৱাৰ সময় হোৱা নাই।
- পিছদিনাৰ কৰ্ম-তালিকা প্ৰস্তুত কৰক: শোৱাৰ আগতে পিছদিনা কৰিবলগীয়া কামবোৰৰ এখন তালিকা ডায়েৰী বা বহীত লিখি ল’ব পাৰে। বহুতে শোৱাৰ সময়ত বিভিন্ন দুশ্চিন্তা কৰি থাকে, সেয়েহে এই পদ্ধতিয়ে মগজুক শান্ত কৰাত আৰু নিশ্চিন্তে জিৰণি লোৱাত সহায় কৰে।
- ম‘বাইল ফোন আঁতৰত ৰাখক: বিছনাৰ কাষত ফোন থাকিলে বাৰে বাৰে ফোনটো চোৱাৰ প্ৰৱণতা বৃদ্ধি পায়। ফোনৰ পৰা নিৰ্গত নীলা পোহৰ (Blue light) আৰু মানসিক অস্থিৰতা— এই দুয়োটাই টোপনিত ব্যাঘাত জন্মায়। সেয়েহে, ম’বাইলত এলাৰ্ম দিয়াৰ সলনি এটা সাধাৰণ এলাৰ্ম ঘড়ী ব্যৱহাৰ কৰক, যাতে ফোনটো শোৱাৰ সময়ত আঁতৰত ৰাখিব পাৰি।
- সাৰ পোৱাৰ নিৰ্দিষ্ট সময়: শেষত চিকিৎসকগৰাকীয়ে পৰামৰ্শ দিয়ে যে, কেৱল কেতিয়া শুবলৈ যাব সেয়া নিৰ্ধাৰণ কৰাই নহয়, বৰঞ্চ প্ৰতিদিনে একে সময়তে সাৰ পোৱাৰ অভ্যাস গঢ়ি তোলাটোৱেই হৈছে আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ। বন্ধৰ দিনতো একে সময়তে শুই উঠাৰ অভ্যাস কৰিলে লাহে লাহে শৰীৰৰ টোপনিৰ সম্পূৰ্ণ ছন্দ সুশৃংখল হৈ পৰে।
